I'm a foodie presents: eet als een expert

met meer dan 150 makkelijke recepten.

Een wetenschappelijk boek over het hoe, wat en waarom van gezond eten.

Marijke Berkenpas en Gaby Herweijer. Utrecht, Antwerpen, Kosmos Uitgevers, 2016.

Categorie: gezond & bewust

Onderwerp: bewust, biologisch, gezond, vegetarisch

Links:

de genummerde links verwijzen naar recepten van het receptenoverzicht op mijn website
00 verwijzen naar op internet door anderen opgenomen beschrijvingen
x = zelf uitgeprobeerd
! staat op mijn lijstje om uit te proberen

links	recept	met	ingrediënt	menugang	techniek	blz
00	Hartige kikkererwtenpannekoek	kikkererwtenmeel	hummus, avocado	ontbijt	bakken	45
00	Chocolademousse	zijdentofu of avocado	banaan, cacao	ontbijt	blender	46
00	Zwarte-bonenbrownie	zwarte bonen	dadels, cacao, eieren	tussendoortje	oven	90
00	Groene quinoa roerbak	quinoa	broccoli, (kikker-)erwten	avondmaaltijd	roerbakken	123
00	Mexicaanse burrito	volkorenwraps	maïs, kidneybonen	avondmaaltijd	bakken	142
00	Zoete-aardappelfrites	zoete aardappel	komijnpoeder,sesamzaad	avondmaaltijd	oven	161

Inhoudsopgave

Inhoud

Voorwoord

Gezonde eetkeuzes maken met de vier gezondheidsamazones 6

Eet als een expert

Het I`m a Foodie-eetpatroon 8

Ontbijt

Is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag? 16
Wat is het gezondste graan: spelt, tarwe of haver? 21
Ontbijtinspiratie: muesli & granola 22
Basisrecepten: homemade muesli & granola 24
Yoghurt & melk: goed voor elk? 27
Ontbijtinspiratie: pap & havermout 32
Basisrecepten: pap & overnight oats 33
Is soja 'superfood' of gevaarlijk? 36
Plantaardige dranken een goed alternatief voor melk? 37
Ontbijtinspiratie: oven, pan & magnetron 38
ls het slikken van (multi-)vitaminen zinvol? 41
Zaden, daar zit pit in 44
Ontbijtinspiratie: uit je comfortzone 45

Lunch

Out of the (lunch-)box 48
Lunchinspiratie: salades 50
Waarom niemand twijfelt over de gezondheid van groenten 55
Lunchinspiratie: soepen 58
Waarom brood een stuk gezonder is dan de goeroes je voorhouden 62
Broodbeleg: hoe maak ik een broodje echt gezond? 66
Lunchinspiratie: maak van je broodje, cracker, wrap of pita een gezond feestje! 70
Wel of niet broodjes smeren? 75
Hoeveel eieren mag ik eten op een dag? 77

Tussendoortjes

Wel of geen tussendoortjes 79
Ultra-processed foods: voedsel bewerken of met ingrediënten knutselen? 80
Hoe snack je gezond? 87
Tussendoortjesinspiratie: maak je eigen tussendoortjes 88
Welk fruit is het meest gezond? 91
Zijn noten gezond? 96
Is chocolade een 'superfood'? 97

Drinken

Moet ik 1,5 liter water drinken per dag?100
Waarom je fruit niet moet drinken, en frisdrank dik maakt 101
Drinkinspiratie: flavoured water 104
Is lightfrisdrank echt zo slecht? 106
Hoe diep mag je in het glaasje kijken? 109
Groene, zwarte of kruidenthee; Welke is het gezondst? 112
Drinkinspiratie: thee & infusions 114
Hoeveel koppen koffie mag ik? 116

Avondmaaltijd

Aardappelen of rijst, wraps, quinoa, pasta, bonen, linzen en erwten? 120
Avondmaaltijdinspiratie: stamppot 122
Avondmaaltijdinspiratie: roerbakken 123
Vlees, hebben we het eigenlijk nog nodig? 126
Avondmaaltijdinspiratie: stoofgerechten 129
Avondmaaltijdinspiratie: curry 132
Is een veganistisch of vegetarisch eetpatroon gezond? 134
Avondmaaltijdinspiratie: vleesvervangers 136
Vis, schelp- en schaaldieren: op je bord of in het water? 139
Avondmaaltijdinspiratie: wrapgerechten 142
Wat is het beste vet om mee te koken? 144
Avondmaaltijdinspiratie: pastagerechten 150
Met een korreltje Himalayazout? 153
Avondmaaltijdinspiratie: kruidenmixen 156
Avondmaaltijdinspiratie: bowl 158
Avondmaaltijdinspiratie: ovengerechten 159
Avondmaaltijdinspiratie: toetjes 162
De I'm a Foodie-manier 164
Im a Foodie-weekplanner 166

Dankwoord - Schrijven als een expert 170

Over de auteurs 171

Trefwoordenregister 172

Receptenregister 174

Literatuurlijst

zie: www.iamafoodie.nl/referenties

Receptenregister

avocadodressing 52
avondmaaltijd
- falafel 158
- gevulde aubergine 160
- groene quinoaroerbak 123
- groentekoekjes 137
- Japanse quinoaburger met zeewier 138
- kikkererwtenburger 137
- kip curry 132
- kipstoofpot 130
- marinade recept 125
- Mexicaanse burrito's 142
- noodle roerbak met tofu 124
- pasta met groenteroomsaus 151
- pasta met pompoensaus 152
- pompoenstoofpot 131
- simpele pasta met tomatensaus 151
- stamppot 122
- sushibowl 158
- tempeh bereiden 125
- tofu bereiden 125
- tortizza 143
- vispakketje 159
- visstoofpot 130
- zalm-spinaziepannenkoeken 143
- zoete aardappelcurry 133
- zoete aardappelfrites 161
- zie ook kruidenmixen

baked oats met pompoen 39
banaan-eipannenkoek 38
bananenmuffins 39
biet-bananenchiapudding 45
bloemkoolsoep met kerrie 60
boekweitontbijt 35
brinta met vijg en blauwe bessen 35
broodbeleg om zelf te maken
- basisrecept hummus 74
- chiajam 74
- chocoladehummus 73
- eiersalade 73
- erwtenspread 72
- notenpasta 74
- pindakaastofu 74
- tomatenspread 74
- tonijnsalade 72
broodje gezond, I'm a Foodie- 68
chewy haverkoeken 40
chilikruiden 156
choco-banaan havermout 35
chocolade-bananenijs 162
chocoladehummus 73
chocolademousse 46
currykruiden (garam masala) 156
dressing
- avocadodressing 52
- honing-mosterddressing 53
- hummusdressing 53
- pestodressing 53
- tahindressing 52
- vinaigrette 53
- yoghurt-mayodressing 52
drinken,flavoured (bruisend)water 104
eiersalade 73
eimuffins 90
erwtenspread 72
falafel 158
flavoured (bruisend)water 104-105, 118
frambozenbananenijs 162
gazpacho 59
geroosterde kikkererwten 89
geroosterde pompoensoep met gember 61
gevulde aubergine 160
granola, zie muesli
groene quinoaroerbak 123
groene thee quinoapap met
nectarine en pompoenpitten 34
groentebouillon, zelfgemaakte 58
groentekoekjes 137
groenten grillen 51
groenten
- biet-bananenchiapudding 45
- chocolademousse 46
- hartige kikkererwten-pannenkoek 45
- ris-oat-to 47
- scrambled tofu 46
groentesoep met kikkererwten 59
hartige kikkererwtenpannenkoek 45
honing-mosterddressing 53
hummus, basisrecept 74
hummusdressing 53
ijsthee 114
Italiaanse kruiden 156
Japanse quinoaburger met zeewier 138
kikkererwtenburger 137
kip curry 132
kipstoofpot 130
kruidenmixen
- chilikruiden 156
- currykruiden (garam masala) 156
- Italiaanse kruiden 156
- Mexicaanse kruiden 156
- nasikruiden 156
kruidige rode linzenzoep 60
lunch
- basisrecept hummus 74
- chiajam 74
- chocoladehummus 73
- dressings 52-53
- eiersalade 72
- erwtenspread 72
- groenten grillen 51
- I'm a Foodie-broodje gezond 68
- notenpasta 74
- pindakaastofu 74
- salade met gegrilde groenten 50
- salade met quinoa 51
- salade op basis van volkoren 51
- tomatenspread 74
- tonijnsalade 72
- zie ook soepen
marinade recept 125
Mexicaanse burrito's 142
Mexicaanse kruiden 156

muesli en granola
- basisrecepten homemade 24-25
- variatiemogelijkheden 25
mugcake 40
nasikruiden 156
noodle roerbak met tofu 124
notenpasta 74
ontbijt
- groenten 45-47
- mix & match 18-19, 22, 34
- muesli & granola 22-25
- oven, pan & magnetron 38-40
- pap & overnight oats 35-35
oven, pan en magnetron
- baked oats met pompoen 39
- banaan-eipannenkoek 38
- bananenmuffins 39
- chewy haverkoeken 40
- mugcake 40
ovengerechten
- gevulde aubergine 160
- vispakketje 159
overnight oats met warm rood fruit 34
pap en overnight oats
- basisrecepten 33
- boekweitontbijt 35
- brinta met vijg en blauwe bessen 35
- choco-banaan havermout 35
- groene thee quinoapap met nectarine en pompoenpitten 34
- overnight oats met warm rood fruit 34
- variatietips 34, 35
parfait van kaki en frambozen 22
parfait van rood fruit 23
pasta met groente-roomsaus 151
pasta met pompoensaus 152
pastagerechten 150
- pasta met groente-roomsaus 151
- pasta met pompoensaus 152
- simpele pasta met
- tomatensaus 151
pestodressing 53
pindakaas-bananenijs 162
pindakaastofu 74
pompoenstoofpot 131
popcorn 88
ris-oat-to 47
salade met gegrilde groenten 50
salade met quinoa 51
salade op basis van volkorencouscous 51
scrambled tofu 46
simpele pasta met tomatensaus 151
soepen
- basisrecept 60
- bloemkoolsoep met kerrie 60
- gazpacho 59
- geroosterde pompoensoep met gember 60
- groentesoep met kikkererwten 59
- kruidige rode linzenzoep 60
- zelfgemaakte groentebouillon 58
stamppot 122
sushibowl 158
tahindressing 52
tempeh bereiden 125
thee, (ijs-) 114
toetjes
- chocoladebananenijs 162
- frambozenbananenijs 162
- pindakaasbananenijs 162
tofu bereiden 125
tomatenspread 74
tonijnsalade 72
tortizza 143
tussendoortjes
- eimuffins 90
- geroosterde kikkererwten 89
- popcorn 88
- zwarte bonen brownie 90
vinaigrette 53
vispakketje 159
visstoofpot 130
vleesvervangers
- falafel 138
- groentekoekjes 137
- Japanse quinoaburger met zeewier 138
- kikkererwtenburger 137
wrapgerechten
- Mexicaanse burrito's 142
- tortizza 143
yoghurt-mayodressing 52
zalm-spinaziepannenkoeken 143
zelfgemaakte groentebouillon 58
zoete aardappelcurry 133
zoete aardappelfrites 161
zomerse parfait 23
zwarte bonen brownie 90